DX竞赛的睡眠策略作者 Randy Thompson, K5ZD 2000年6月9日---------------------------------
我为什么在这里？听听所有这些信号。他们是谁？想知道他们在做什么？所有这些CW肯定听起来不错。我应该用这个键控器的桨做什么？我应该按这个按钮吗？我可以转动这个大波轮，但它是什么意思？为什么我在这里？一定有什么原因，只要我记得住。
这是1981年的CQ WW CW比赛，也是我第一次在N5AU的站台上真正尝试单次操作DX比赛。周日早上的日出只剩下几分钟了。我记得我醒来后，坐在电台前，经历了一种迷惑和惊奇的状态。后来，我从N5AU的母亲那里得知，我坐在那里超过15分钟没有动。最后，慢慢地，我能够理解我在做什么和为什么。"睡醉 "减轻了，我又回到了比赛的节奏中。
有很多文章描述了比赛策略和站点设计，但关于这项运动的心理和生理方面的文章却很少。然而，我们都知道，或经历过，比赛的努力被操作员在周日早上无法醒来而中断。这篇文章将介绍我用来在DX比赛中以最少的睡眠时间（和最大的分数）完成比赛的策略。
我没有医疗经验或培训。这里提出的想法是基于与许多成功的竞赛者交谈中所学到的技巧，包括N6TJ, N6AA, K5MM和其他。在1988年11月的NCJ(1)上，Scott Johnson, KC1JI的一篇文章也对我产生了很大影响。约翰逊是哈佛大学医学院的医生和睡眠研究人员。作为当时的NCJ编辑，我很幸运地有机会与他交谈，并对睡眠及其影响有了一些额外的了解。
在比赛期间，没有神奇或完美的技术来控制睡眠剥夺的影响。最重要的帮助可能只是了解睡眠不足的感觉。你越了解这些影响以及它们如何影响你自己的精神和身体态度，你就越有能力去弥补它们。
-----------------------------------------------------------------------------------------有关睡眠的基础知识
有几个睡眠的基本方面是需要了解的。研究人员发现，睡眠的结构大约分为90分钟的周期。一个典型的夜晚的睡眠通常有4到6个周期。每个周期从浅睡眠开始，进入深睡眠（或德尔塔睡眠），并以梦境或快速眼动（REM）睡眠结束。第一个睡眠周期以δ睡眠为主，最后有一小段时间的快速眼动睡眠。随着每个周期的进行，δ睡眠逐渐减少，快速眼动睡眠在90分钟的周期中占据了更多的时间。到了第五个周期，睡眠几乎完全是快速眼动睡眠。
由于快速眼动睡眠与最接近清醒状态有关，在这个时间段醒来似乎是最合乎逻辑的。由于第一个睡眠周期以短暂的快速眼动期结束，所以你要尽量将比赛小睡的时间与90分钟的周期相匹配。
体温在睡眠中下降，通常在早晨通常醒来的时间前约1.5小时达到最低点。体温的这一最低点与警觉性最低的时间相吻合，如果你碰巧是清醒的。较低的体温是在比赛中日出前醒来的原因，往往包括一段寒战和无法控制的颤抖。随着你变得更加清醒，你的身体会变暖，寒冷的感觉就会消失。
最近，我读了一本军事训练手册，其中介绍了一些关于睡眠及其影响的信息。它提出了几个有趣的 "事实"。
你不可能因为缺乏睡眠而进行训练。换句话说，"练习 "剥夺睡眠作为训练身体在没有睡眠的情况下生活的一种方式是没有价值的。在睡眠不足的情况下，高度练习的技能会比那些需要新的或创造性思维的技能退化得更慢。这就解释了为什么我们在比赛结束后还能继续做CW、抄写呼号和发送交换信息，但可能无法回答配偶的一个简单问题。
-----------------------------------------------------------------------------------------比赛前竞赛是艰苦的工作，对身体和精神都有压力。你可以通过在很多比赛中的操作来练习比赛的心理技巧。至于身体方面，我把准备工作分为两部分：健身和睡眠。当你告诉你的家人或同事竞赛是一项需要体力的活动时，他们会不会笑？这需要大量的能量来坐直，交谈或发送CW，集中精力听，在键盘上打字，并达到所有的开关和旋钮在你的站发现。迪克-诺顿，N6AA，使用一个非常好的例子，这可能使它更容易理解。一次48小时的比赛相当于6个8小时的工作日。想象一下，在工作中坐在办公桌前，只有一个工作日，几乎没有休息时间，然后再乘以6!
在我职业生涯的某个阶段，我有一份销售工作，每月要开大约4000英里的车。我注意到，我做这份工作的时间越长，越容易在比赛中坐直。我的身体形成了在数小时的驾驶过程中坐起来所需的肌肉。
几年前，我买了一辆自行车，开始时只是骑到街的尽头再回来。每天我都会骑得更远一点，直到最后我每天骑到5英里，然后是10英里，然后是15英里。这很有趣。当秋天来临时，没有足够的光线在下班后进行长时间的骑行，我尝试了跑步。自行车的有氧运动使跑步变得容易。再一次，我开始只是在街上跑，然后每周增加距离。
当比赛来临时，我注意到运动的一个令人难以置信的好处。仿佛比赛的体能要求已经消失了! 我能够更容易地保持清醒，我的肌肉在比赛中也不那么疲劳。没有了身体上的拖累，我就能把所有的精力都集中在与精神疲劳作斗争上。一个结果是，K3TUP经过48小时的努力（不睡觉），在CQ WW CW中赢得了胜利，并创造了新的美国纪录。现在回想起来，任何3个小时的睡眠都会使我失去记录，甚至可能失去比赛。锻炼的另一个好处是减轻了25磅的体重!
当我的旅行日程表使我无法维持这种锻炼方式时，体重又回来了，我注意到通过比赛的难度增加了很多。你花了几个小时来发展你的电台和操作技能。你能忽视体能作为比赛获胜的一个组成部分吗？为了达到最佳效果，你应该在比赛前至少12周开始进行身体准备。
比赛的睡眠准备在比赛前五到七天开始。我们的目标是在比赛中尽可能地保持良好的休息状态。在这一周里，我尽量让自己每晚都有充足的睡眠。虽然睡眠不能 "储存"，但开始时休息好的好处是显而易见的。
比赛前一天晚上，我尽可能早地入睡。我已经知道，兴奋、期待和紧张会让我在黎明时分醒过来。有些人甚至在星期四晚上吃安眠药，以确保一夜好眠。由于不知道这些药丸是否有后遗症，我避免了这种做法。
许多人尝试的一个值得怀疑的技巧是在星期四晚上熬夜，希望在星期五早上能睡得很晚。这听起来是一个很好的计划，但有几件事对它不利。身体的自然节律，即所谓的昼夜节律，调节着睡眠、饥饿等生理功能。如果你通常在早上7点起床，那么你很有可能在比赛当天早上7点起床。如果你熬夜，你只是减少了你可能得到的睡眠量。紧张和期待会增加早醒和无法再入睡的机会。
我通常在星期五早上去上班。这可以使头脑保持忙碌（和不参加比赛）。我尽量在下午早些时候赶到电台。我把所有的东西都打开，确保所有的东西都能正常工作，然后就去睡觉打盹。在比赛前小睡1.5或3个小时，对熬过第一个24小时不睡觉的时间至关重要。你可能会发现，距离比赛只有几个小时，很难入睡，但必须尝试。我经常练习放松技巧来帮助入睡。如果我提前醒来，我会重复这个过程。我希望在比赛开始前一小时醒来。
比赛前的最后一点准备是吃饭。我尽量保持清淡，不喝太多的液体。目标是要有足够的能量，使我能够撑到欧洲的日出（0900z）而不必离开椅子。
-----------------------------------------------------------------------------------------第一个24小时
对我来说，比赛的头2或3个小时是最困难的时候。神经处于紧张状态，肾上腺素在流动，身体必须适应操作的要求。如果没有人回答你的CQ，那就更难了，所有的能量都必须被引导到搜索和扑捉的努力中去
在比赛的前24小时，我有两个简单的目标：尽可能多的操作和最大限度地提高分数。对于大多数比赛，我在头24小时内离开椅子不超过三次，总时间不超过15分钟。我甚至不考虑睡觉。通过第一晚的努力和覆盖所有的波段，我通常有一个很好的系数和对可用传播的理解。在计划第二晚的睡眠策略时，这将是很重要的。
如果你确实需要在第一晚睡觉，最好的时间（从美国东部）似乎是欧洲日出和当地日出之间的时间。09 - 11Z的时间往往是非常低的速率系数追逐。你可以睡90分钟，代价是大约30个联系人和10个系数。
如果你能安排你的电台室，使你能通过窗户看到太阳升起，这可以是一个很大的提升。看到太阳升起的时候，有一些东西可以使身体充满活力，提高警觉性（记住那些昼夜节律）。它还能使你在进入高波段之前，与你应该进行最后一次低波段扫频的时间相一致。
我还把第一天的全部24小时努力作为一种激励方式。我们开始注意到在K5RC的多单努力中，我们可以根据24小时的分数来预测我们的最终分数。我的公式是将我的24小时得分翻倍，再加上10%。例如，如果我在24小时后有180万分，我估计我的最终得分是3.6加10%，也就是不到400万。在比赛的剩余时间里，我的重点是使这一公式成为现实!
比赛的大部分内容是一系列的心理游戏。每一个游戏都是为了提供一个短期的目标，以保持对增加分数的关注。试图使我的24小时得分最大化为我在周六下午开始出现疲惫的第一个迹象时提供了一个很大的动力。
-----------------------------------------------------------------------------------------第二个24小时
我相信几乎任何人都可以仅凭自己对比赛的热爱来度过24小时的比赛。但是第二天的比赛需要坚实的承诺、愿望和准备。比赛是一种孤独的追求，这对参赛者既有帮助也有阻碍。帮助是因为其他参赛者的分数不为人知，这使他们很容易证明继续下去。敌人是疲劳，这将导致怀疑和质疑是否值得继续下去! 或者，正如文斯-隆巴迪（Vince Lombardi）曾经说过的，"疲劳使我们都成为懦夫"。
顶尖的竞争者已经将自己投入到比赛中。他们知道自己无论如何都必须继续下去。这并不容易，但这个小事实将帮助他们渡过所有的难关，除了最糟糕的问题。每个人都会感受到睡眠不足带来的同样的痛苦和影响。这其实是一个你有多想赢的问题。
我注意到，我对比赛的投入往往在比赛前的许多星期就开始了。随着比赛的临近，我变得更加专注，更加致力于全力以赴的工作。几周来的积累和动力使我几乎不可能放弃或停止。
也许这只是心理上的失望，但似乎传播和活动总是在0000z后立即跳水。速率很慢，因为许多欧洲人已经睡觉了，南美人之前都已经工作过了。到了1、2点钟，要保持清醒就成了一场战斗。
KC1F的Stu Santleman建议，这是一个很好的时间来抓住一些睡眠。他建议 "在欧洲人睡觉的时候睡觉"。我不同意这个建议，因为这也是在160和80米上捕捉许多欧洲人的最后机会。然而，我确实觉得这是一个很好的机会，可以花些时间给你的电池充电。我通常在01或02时花30至45分钟洗澡和吃晚饭。淋浴能让我清醒，足以度过欧洲日出的关键时间。我坐在电台前吃东西，抓系数。在欧洲的日出之后，大约0900z，比赛真的慢下来了。注意力被分散在随机CQ和调整功放之间。在这里，承诺将受到真正的考验!
我的睡眠策略的基础上的活动和传播，这是可用的第一夜。我知道我在低频段上错过了什么系数，可以决定睡眠是否比冒险找到它们更重要。
一旦决定要睡觉，就必须马上上床。不要浪费时间去想比赛的事。躺下后，理清思路，尽可能快地入睡。将闹钟设置为90分钟或180分钟后，以利用自然睡眠周期。 如果你试图从深度睡眠中醒来，可能会导致一种我称之为睡眠醉的迷失方向。比幻觉和迷失方向更糟糕的是，你确实有可能在没有完全醒过来的情况下继续睡下去。这种情况已经发生在我身上两次。有一次，我甚至和当地的一个多人组织进行了两米的对话（他们是这么说的，我完全不记得了），四个小时后在房子的另一个房间里醒来。这种对不醒来的恐惧通常是我努力保持清醒并继续前进的真正原因！这就是我的工作。
当你醒来时，你可能会感到非常寒冷。做好准备，准备好一些温热的饮料和一件你可以拉上的运动衫或毛衣。花几分钟时间完全清醒过来，吃点东西。一旦你在电台前坐下，你必须计划在那里呆到比赛结束（只有短暂的休息）。一旦太阳升起或你超过了正常的起床时间，就很容易保持清醒。战斗就在黎明前的几分钟或几个小时。
比赛的最后12至13个小时与我正常的清醒节奏相吻合。唯一的困难是对抗睡眠不足的影响。这些在当时通常并不明显。然而，有一个简单的方法，可以看到精神敏锐度的损失是什么。在下一次DX比赛中，把第一天早上的跑步情况录下来。然后在第二个上午录下类似的时间。比赛结束后，背对背播放这两盘磁带。你不会相信你的呼号识别能力和在第一次尝试时获得呼叫的能力有多大的退化，不幸的是，除了认识到这个问题并加以解决，你能做的并不多。
-----------------------------------------------------------------------------------------其他小技巧
有一些其他的技巧，你可能希望作为你的睡眠策略的一部分来使用。W2SC建议的一个方法是，当你感到困倦时，可以尝试进行非常短的10分钟小睡。这似乎可以提供一些休息，但又不会让你睡得太死，以至于不容易醒来。
请注意，我没有提到在我的策略中使用咖啡因。我不是一个喝咖啡的人，所以我无法推测其效果。随着我年龄的增长，我发现要想克服睡眠的需要变得更加困难。因此，我偶尔会吃一些咖啡因药片（如No-Doze）来帮助保持清醒。我在每晚的最低点服用100毫克的咖啡因。咖啡因会扰乱你的胃，所以最好同时吃点东西。
我在将咖啡因与短时小睡技术相结合方面取得了一些成功。我先服用咖啡因，然后睡10分钟。咖啡因和小睡的效果似乎是相互补充的，可以让人得到一些休息，但醒来时头脑清醒。
我认为，不言而喻的是比赛期间不应使用药物和酒精。酒精是一种抑制剂，会导致你睡着（更不用说干扰你获胜所需的精神能量）。
我没有研究过的竞赛生理学的一个领域是饮食的影响。我发现在比赛过程中，我吃喝得很少。通联QSO对我来说就像吃土豆片一样——我根本停不下来！在比赛过程中，有几次我会突然意识到我饿了，但我一直想在休息前再做一个QSO。再来一个。再来一个!
不怎么喝酒的好处是可以减少上厕所的次数。然而，这必须与脱水的危险相平衡。我在一次比赛中减掉了多达5磅的体重! 如果你发现了成功的比赛饮食，请与我分享!
-----------------------------------------------------------------------------------------比赛结束后
有一件事一直让我感到惊奇，那就是比赛结束时的兴奋所产生的肾上腺素。最后两个小时的压力是试图把电脑屏幕上的分数推到下一个里程碑上。我应该叫CQ还是调音？或者两者兼而有之。当比赛结束时，我很累，几乎语无伦次（听听3830上的单次行动就知道了）。之后，我好几个小时都无法入睡。如果我们能把这种感觉装进瓶子里就好了!
预计任何超过44小时的比赛努力都需要几天的恢复期。比赛结束后，我通常会睡12到15个小时。直到周三，我仍然觉得很困。
我希望这里提出的想法对你下一次认真的DX比赛有帮助。只要DX比赛是48小时，认真严肃的单操作员参赛者必须处理睡眠不足的影响。良好的准备，认真的承诺，以及精心调整的睡眠策略，可能正是你需要的优势，以击败你的竞争对手。 参考文献：
(1) "Sleep - A Contest Prescription," T. Scott Johnson, KC1JI, National Contest Journal, November/December 1988.
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